Niektorí si možno myslia, že koncentrácia je niečo, s čím sa rodíme, alebo čo si možno vypestujú tí šikovnejší pri hodinách strávených v škole. Nie je to však pravda. Koncentrácia (a mnohé jej poruchy) je plastická a dokážeme si ju vypestovať rovnako ako napríklad bežeckú vytrvalosť.
Aj keď dnes počúvame skôr o „time managemente“ než o manažmente koncentrácie, schopnosť byť pánom svojho času nám nepomôže, ak čas nedokážeme využiť efektívne a produktívne. Jeho plynutie nedokážeme ovplyvniť. Sekundy nespomalíme a k 24 hodinám v jednom dni sa nám nikdy nepodarí pridať dvadsiatu piatu. To, čo ale môžeme ovplyvniť, je naša koncentrácia. Vďaka nej sa nám môže podariť urobiť veci rýchlejšie a efektívnejšie a získať tak čas, ktorý nám počas dňa chýba.
Ľudský mozog, konkrétne prefrontálny lalok, si dokáže pamätať, čo z toho, čomu sa venujeme, alebo čomu sa chceme venovať, je dôležité. Vďaka tomu dokáže byť imúnny voči rozptýleniam a koncentrovať sa práve na tú jednu vec, ktorej sa chceme venovať. Hneď, ako to však prestane robiť, začnú nás vyrušovať zvuky mobilu, bude nás škriabať sveter, rušiť kolega, čo ťuká perom po stole alebo vták, čo lieta vonku pred oknom. Nie je potom jedno, či v takomto stave pracujeme tri hodiny alebo osem?
Riešením je tréning
Kasper van der Meulen, autor knihy, z ktorej tejto článok z veľkej miery čerpá, bol označený za študenta s ADHD poruchou. Pár rokov po svojej diagnostike napísal knihu. Za jeden mesiac. A stal sa učiteľom chémie a biológie. A hneď potom inštruktorom Metódy Wima Hofa. Trénoval svoju koncentráciu a k tréningu pristupoval rovnako systematicky, ako keby chcel zabehnúť maratón. Začal postupne s koncentráciou „na krátku vzdialenosť“ a pracoval na technikách, ktoré mu ju pomohli zlepšiť a vycibriť.
Skúste si činnosť, na ktorú sa potrebujete koncentrovať, rozkúskovať do 20 – 25-minútových intervalov a po každom si urobte 5-minútovú pauzu. Prejdite sa, urobte si čaj, vyvetrajte sa, urobte 10 klikov… Aj po šprinte musíte chvíľu oddychovať, aby ste sa mohli rozbehnúť znovu. Mozog funguje podobne ako svaly a potrebuje chvíľku oddychu, aby sa znovu rozbehol naplno. Odpoveďou na nedostatočnú koncentráciu ale nie je iba „intervalový tréning“. Môžete na nej popracovať aj za pomoci nasledujúcich tipov:
Mozog nie je zostrojený na multitasking
Naplno sa dokáže venovať iba jednej veci naraz. Multitasking je rýchle prepínanie z jednej veci do druhej. Žiadnej z nich však nedokážeme venovať svoju plnú pozornosť, pretože medzi nimi musíme prepínať veľmi rýchlo. Ak to takto budeme robiť dlhodobo, mozog stratí schopnosť rozlišovať medzi tým, čo je skutočne dôležité a všetkému, čo budeme robiť, bude venovať rovnakú (nedostatočnú) pozornosť. Oslabíme si „filter“, ktorý dokáže rozlišovať medzi tým, čo si zaslúži našu pozornosť a tým, čo by pokojne mohlo byť odsunuté na druhú koľaj. Takýto prístup zhoršuje funkcie pamäte a dokonca môže znížiť IQ.
Pracujme počas svojich najproduktívnejších hodín
Ak nám to naše zamestnanie dovoľuje, mali by sme si odsledovať, kedy sa dokážeme na to, čo potrebujeme robiť, sústrediť najviac. Môže to byť ráno o šiestej, o desiatej alebo o tretej poobede či o siedmej večer… Časti dňa, kedy nám to ide najhoršie, potom môžeme využiť na aktivity, ktoré nevyžadujú maximálnu pozornosť. Ak budeme pracovať dlho potom, čo sa už náš mozog nenachádza v produktívnej zóne, zlenivie. Síce bude pracovať dlhšie, ale pomalšie a s menšou koncentráciou. Je pravdepodobné, že ak sa naučíme odpozorovať, kedy sme najproduktívnejší, urobíme to, čo potrebujeme vďaka koncentrácii rýchlejšie a zostane nám viac voľného času.
Koncentráciu dokážu podporiť pravidelné „rituály“
Ranná studená sprcha, beh, meditácia, dýchacie cvičenie, dobrá káva, inšpiratívna hudba alebo prednáška z TEDa… To všetko nás môže naštartovať a dostať do želaného vysokokoncentrovaného stavu.
Ako vyzerá miesto, na ktorom pracujete?
Nie je plné rušivých elementov? Pretvorte miesto, kde sa chcete maximálne sústrediť tak, aby vás nič nerušilo. Váš mozog ho potom začne považovať za zónu maximálnej koncentrácie a pozornosť tu dosiahnete jednoduchšie ako na iných miestach.
Prestávky sú dôležité
Čím dlhšie musíme niečomu venovať pozornosť, tým viac prestávok by sme si mali robiť. Mozog začne byť bez prestávky vyčerpaný a začne hľadať vo svojom okolí niečo, čo ho z námahy vytrhne – spomenieme si na pesničku, ktorú sme si chceli už dávno vyhľadať, na e-shop, do ktorého sme sa chceli pozrieť, na suché oblečenie, ktoré treba zvešať… Mozog potrebuje oddych, aby sa znovu rozbehol.
Informačný pôst
Možnosti sú široké, a tak chce byť každý z nás informovaný, ako sa dá. Ale je to naozaj také dôležité? Všetko, čo si prečítame alebo pozrieme na obrazovke, v novinách, na billboardoch, na sociálnych médiách alebo v emailoch, konzumuje našu pozornosť. Skúsme si vyhradiť čas, kedy sa tomu všetkému budeme venovať, a nepretkávajme si celý deň kontrolovaním všetkéh, čo je dostupné. Oberá nás to o koncentráciu, ktorú potrebujeme inde. Doprajme si digitálnu diétu. Filtrujme už dopredu to, čomu budeme venovať pozornosť dobrovoľne a to, čo nás o pozornosť oberá.
Prečo je koncentrácia v metóde Wima Hofa taká dôležitá? Dokáže ju metóda podporiť?
Martin Thám, inštruktor metódy:
Telo v pokojovom stave dýcha štandardne, teda autonómne. Dýcha bez potreby nášho sústredenia. Nato, aby som mohol začať dýchacie cvičenie, sa musím začať na dych sústrediť. Keď pozorujem ľudí počas tohoto cvičenia, všímam si, kedy stratia sústredenie. Je to vidieť, pretože ak človek počas vedomého hlbokého dýchania začne dýchať jemne, prestal sa sústrediť. Telo tak začalo opäť dýchať autonómne.
Na tomto príklade si môžeme uvedomiť, že samotné dýchacie cvičenie si vyžaduje sústredenie nato, aby sme ho mohli robiť. Rozdiel je však v tom, že pri tomto cvičení vediem ľudí k tomu, aby sa sústredili uvoľnene. Vnímam rozdiel medzi napätou sústredenosťou, ktorá vyžaduje veľké úsilie, a uvoľnenou sústredenosťou, ktorá vyžaduje minimum úsilia. Napäté sústredenie je vyčerpávajúce a stresujúce, znižuje sa bdelosť mysle a na tele vzniká napätie, ktoré často vidno na zdvihnutých ramenách alebo zamračenej tvári. Pre ľudí je toto často novinka. Sústrediť sa s ľahkosťou a minimom úsilia je nová dimenzia.
Ak pravidelne robím cvičenie, ktoré vyžaduje sústredenie, ale zároveň je uvolnujúce a utišuje myseľ, efektom je zlepšenie schopností sústrediť sa na jeden objekt alebo činnosť, v tomto prípade na dych. Keď ľudia začínajú aplikovať schopnosť uvolneného sústredenia sa do iných oblastí života, sú milo prekvapení.
Koncentrácia v chlade
V metóde poznáme dve základné možnosti vystavovania sa chladu: studená voda a studený vzduch. Voda odvádza z tela teplo min. 25x rýchlejšie, takže ho ochladzuje intenzívnejšie a rýchlejšie ako vzduch.
Chlad a sústredenie? Základným predpokladom nato, aby sme sa v chlade dokázali uvolniť a prijať ho, je schopnosť sústrediť sa. Čo to znamená v praxi? Keď sa ponorím do ľadovej vody, stav mysle sa mení, keďže telo prepína do zmeneného režimu. Vzhľadom na programy mysle, ktoré máme, často reagujeme panikou a napätím. Následkom toho je plytké dýchanie, a teda rýchle odchladzovanie tela, prípadne únik z vody. Na druhej strane, ak sa v chladnej vode začneme sústrediť na dych, pri nádychu situáciu príjmať, pri výdychu telo uvoľnovať, všetko sa zmení. Šok z chladu ustupuje a v chlade získavame pocit sebavedomia, telo vieme ovládať. V tomto momente získavame rozvahu a dokážeme byť v chlade dlhšiu dobu bezpečne, prípadne sa z neho bezpečne dostať.
Otužovanie tela vzduchom praktizujeme pri pobytoch, ktorých súčasťou je práve prechádzka v zimnej prírode, a to v šortkách. Tuto je koncetrácia ľahko viditeľná. Keď sa človek prestane sústrediť na dych a chôdzu, začne pocitovať chlad a nepokoj. Hneď, ako si sústredenie navráti pomocou nástrojov, ktoré sa pred „chladnou“ turistikou učíme, prestane cítiť chlad a dostane sa do pohody. Takto máme priamu spätnú väzbu na naše sústredenie a chlad nám pripomína, kedy koncentráciu strácame. Toto je skvelý tréning sústredenia, pretože sústredenie je úplnou prioritou všetkých, ktorí sú v zime ľahko odetí.
Pri metóde Wima Hofa je uvolnené sústredenie základom, rovnako ako pri akejkoľvek meditácii. Tieto cvičenia nás prirodzene vedú k sústredeniu, ktoré sa praxou skvalitňuje.
Martin Thám
Zdroj: Kasper van der Meulen, Mindlift
